Los arándanos son una fruta estrella en la cocina norteamericana. En las últimas décadas su popularidad se ha disparado en Europa donde es apreciada, sobre todo, por sus beneficios para la salud. En la cocina, te permite crear platos saludables, coloridos y deliciosos.
Propiedades del arándano
- Fuente excepcional de antioxidantes;
- Rico en vitamina C;
- Buena fuente de fibra dietética;
- Previene la cistitis y las infecciones del tracto urinario;
- Promueve la salud digestiva y cardiovascular.
Valores nutricionales y calóricos de los arándanos
Desde el punto de vista de los macronutrientes, el arándano es una pequeña fruta muy interesante. Aunque su contenido en proteínas y lípidos es ínfimo, es una fuente de hidratos de carbono de rápida asimilación por el organismo. Los arándanos también son una fuente de fibra suave, ideal para favorecer el tránsito y el confort intestinal.
Sin embargo, es el contenido de micronutrientes de los arándanos rojos lo que es particularmente digno de mención. Es una excelente fuente de vitamina C antioxidante, betacaroteno, potasio y vitamina K. Por lo tanto, tiene su lugar como parte de una dieta saludable variada y equilibrada.
Los beneficios de los arándanos
El sabor ácido del arándano lo convierte en un ingrediente original para agregar a los pequeños platos diarios. Repleto de antioxidantes, su refrescante jugo prevendría infecciones del tracto urinario y la aparición de diversas enfermedades.
Excepcional poder antioxidante
La capacidad antioxidante de los arándanos rojos es ahora unánimemente aceptada por la comunidad científica. Después del arándano, sería la fruta con mejor actividad antioxidante, con valores superiores a los de muchas frutas como la manzana, la uva roja, la fresa, el pomelo y el melocotón. Entre estos compuestos antioxidantes, podemos citar los siguientes (fuente):
- Flavonoides. Los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides, poderosos antioxidantes que neutralizan los radicales libres en el cuerpo y así previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diversas enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Las 3 clases principales de flavonoides de arándano son las antocianinas (que dan el color rojo), los flavonoles y las proantocianinas. Estos también evitarían la adhesión de la bacteria E. coli causante de infecciones a las paredes del canal urinario;
- Resveratrol. Los arándanos contienen resveratrol, un polifenol de la clase de los estilbenos. Aunque la actividad antioxidante del resveratrol en el vino tinto está bien documentada, se han realizado pocas investigaciones sobre este compuesto activo en los arándanos. Según un estudio, la concentración de resveratrol en el jugo de arándano es comparable a la presente en el jugo de uva;
- Ácido ursólico. Los arándanos contienen ácido ursólico, una molécula de la clase de los triterpenos. Esta molécula tendría un potencial anticancerígeno al inhibir la proliferación de ciertos tipos de células cancerosas (hígado y mama).
Zumo de arándanos para infección de orina
El consumo de jugo de arándano o tomar tabletas de arándano sería particularmente efectivo en mujeres para prevenir infecciones del tracto urinario. Por otro lado, hasta la fecha, ningún estudio ha podido demostrar que el consumo de jugo u otros productos de arándanos rojos puedan curar las infecciones del tracto urinario (ver nuestra hoja de Infecciones del tracto urinario). 8 Remedios caseros para la infeccion de orina
Para conocer las dosis recomendadas para personas propensas a infecciones del tracto urinario, consulta nuestra ficha de Cranberry (psn) en la sección de productos naturales para la salud.
Antes de ponerse rojo, el arándano es blanco. Si se recoge en este momento, produce un jugo incoloro. Es un poco menos ácido que el rojo, pero se dice que tiene aproximadamente el mismo valor nutricional y el mismo poder antioxidante total. Por otro lado, no se sabe si proporciona todos los efectos beneficiosos del jugo de arándano rojo para la salud.
Sistema digestivo
Los estudios indican que el consumo regular de jugo de arándano puede prevenir las infecciones por Helicobacter pylori en el estómago. Esta bacteria es causante de varios problemas estomacales, incluyendo gastritis crónica y úlceras gástricas y duodenales. Agregar jugo de arándano a un tratamiento convencional erradicaría más eficazmente la bacteria.
Salud dental
El consumo de arándano y sus diversos compuestos reduciría la formación de placa dental, caries dental y enfermedades periodontales. Por otro lado, la mayoría de los jugos comerciales disponibles en el mercado tienen un alto contenido de azúcar y una alta acidez. Por lo tanto, no son beneficiosos con respecto a la higiene bucal.
Varios compuestos aislados del arándano podrían usarse como suplementos para mejorar la salud bucal. Se ha demostrado que los flavonoles y las proantocianidinas extraídos de los arándanos inhiben la producción de ácido por una bacteria involucrada en el desarrollo de la caries dental (Streptococcus mutan) y reducen la formación de biopelícula dental que causa la placa dental.
Enfermedades cardiovasculares
Varios estudios indican que el consumo de flavonoides en alimentos y bebidas puede reducir el riesgo de aterosclerosis, el proceso que conduce a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Investigaciones in vitro muestran que los flavonoides extraídos de los arándanos previenen la oxidación del LDL (colesterol malo) así como la agregación de plaquetas sanguíneas, marcadores vinculados a enfermedades cardiovasculares. Además, el consumo de jugo de arándano aumentaría el HDL (colesterol bueno). Consumido a razón de 500 ml (2 tazas) por día, el cóctel de arándano rojo bajo en calorías reduciría significativamente la presión arterial.
Cáncer
Varios estudios epidemiológicos muestran que una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los estudios in vitro muestran que los extractos y compuestos de arándano pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de diferentes tipos de cáncer, incluidos los de mama, colon, próstata y pulmón.
Protección del cerebro
Los arándanos, como los arándanos, se han relacionado con efectos protectores sobre las neuronas (células nerviosas). Los estudios en animales indican que comer varias bayas puede inhibir o revertir la pérdida de comunicación entre las células cerebrales. También prevendría ciertas deficiencias propias de la edad que pueden afectar a diversos aspectos motores y cognitivos. Además, el consumo de zumos de frutas y verduras, y en particular de extractos de arándano rojo, mora azul y arándano, podría tener un efecto protector frente a la enfermedad de Alzheimer.
Palabra de nutricionista
Los compuestos antioxidantes serían más abundantes en los arándanos secos que en los frescos, debido a la concentración relacionada con el secado. Sin embargo, conservarían las mismas propiedades. Pero su contenido de azúcares añadidos suele ser alto, es mejor consumirlos con moderación.
¿Cómo elegir el arándano correcto?
El arándano, o cranberry, también se conoce comúnmente como el arándano rojo norteamericano. De hecho, sus pequeñas bayas de color rojo brillante parecen arándanos rojos. Muy popular en Norteamérica, su consumo ha ido en aumento en Europa en los últimos años, donde es apreciada por sus propiedades terapéuticas.
tarjeta de identificación de arándano
- Familia: Ericáceas;
- Origen: Norteamérica;
- Temporada: Septiembre/Octubre;
- Color rojo ;
- Sabor: Agrio.
Elegir el arándano correcto
Dado el sabor agrio de la baya, a menudo se agrega azúcar (glucosa, fructosa) a los productos de arándano. Por lo tanto, es esencial leer la etiqueta detenidamente para asegurarse de que el producto contenga la menor cantidad posible o nada. Los cócteles de arándanos suelen contener más agua que jugo, y no es raro que se agreguen sabores y colores artificiales. Desde el punto de vista nutricional, es preferible obtener zumo puro o concentrado y medir la cantidad de agua que se quiere añadir.
Almacenar el arándano
- Refrigerador : las bayas frescas se pueden conservar durante algunas semanas e incluso algunos meses en el refrigerador, lo cual es bastante excepcional para una fruta pequeña;
- Congelador : congelarlos individualmente en una placa de metal, luego embolsarlos y volver a colocarlos en el congelador. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario añadirles azúcar antes de congelarlos.
¿Cómo preparar el arándano?
En Europa, conocemos principalmente el arándano rojo en forma seca o en forma de jugo. Fresca, es un ingrediente por descubrir y te permite hacer deliciosas recetas tan saludables como coloridas. Pero ojo, su marcada acidez requiere de unos buenos gestos en la cocina para poder aprovecharlo al máximo.
Una fruta ideal para ensaladas originales
No dudes en añadir arándanos a las ensaladas de frutas y verduras: por ejemplo con manzanas y apionabos; con canónigos y cebollas dulces; con dientes de león y pechuga de pato; achicoria y nueces, etc.
Arándano en versión salsa
- Salsa : simplemente se cuecen a fuego lento con un poco de miel en mantequilla; si lo desea, flambee con coñac o ron;
- Puedes utilizar el jugo en vinagretas , para desglasar una sartén, para la preparación de zanahorias o cebollas glaseadas, en sorbetes y helados;
- Los arándanos van bien con coulis, salsas, chutneys o compotas ;
- Utilice miel o jarabe de arce en lugar de azúcar refinada, reduciendo las proporciones recomendadas en las recetas. O mezcle los arándanos con otras frutas más dulces. También puedes usarlos en clafoutis con ciruelas o cerezas, o bañarlos en chocolate caliente con otras frutas fondue;
- Salsa de arándanos secos : Remoje las pasas, los albaricoques secos y los arándanos rojos secos en agua tibia. Rehogar cebolla o chalotas picadas y ajo, añadir trocitos de nueces, avellanas, pistachos, almendras o cualquier otra oleaginosa de tu elección (pipas de calabaza o de girasol), frutos secos y un poco de agua o vino. Cocine hasta que el líquido se haya evaporado. Servir con pescado escalfado o al horno.
Un toque de acidez siempre apreciado a la hora del desayuno
Decora tus panqueques con una salsa compuesta por arándanos secos, jugo de naranja y sirope de arce que habrás cocinado a fuego lento durante unos veinte minutos en un poco de mantequilla;
Use arándanos secos en lugar de pasas en muffins, mezclas de pan, galletas, etc. Añádelos a muesli u otras preparaciones tipo granola, cuscús o tajines.
El arándano en versión salada
- Relleno para aves : saltear la cebolla picada y los piñones en una sartén; agregue arándanos y manzanas frescos o congelados. Cocine a fuego lento durante unos minutos, luego agregue arroz salvaje cocido y sazone con las hierbas de su elección. Rellenar las aves con esta preparación;
- Cangrejo a la naranja, arándanos y avellanas : cocine los arándanos en un poco de agua hasta que revienten. Derrita la mantequilla, agregue los trozos de cangrejo, el aguacate cortado en cubitos, las avellanas, los gajos de naranja, el jugo de naranja y los arándanos. Cocine por unos minutos y sirva sobre arroz o pasta corta.
Contraindicaciones y alergias al arándano
Existen pocas contraindicaciones para el consumo de arándanos y muy pocas alergias conocidas. Sin embargo, debido a su gran riqueza en vitamina K, el consumo de arándanos debe limitarse estrictamente en el contexto de ciertos tratamientos anticoagulantes para evitar el riesgo de sangrado.
Tratamientos anticoagulantes
En 2009, la Agencia Reguladora de Medicamentos y Productos Sanitarios del Reino Unido destacó la posible interacción entre la warfarina (un anticoagulante comercializado con el nombre de Coumadin®) y el jugo de arándano. De hecho, se ha demostrado in vitro que el jugo de arándano podría aumentar el efecto anticoagulante de la droga y causar sangrado. Sin embargo, estudios más recientes cuestionan las conclusiones de estudios clínicos previos. Aunque la evidencia que muestra una interacción entre el jugo de arándano y la warfarina es débil, todavía se sugiere que los pacientes que toman warfarina, o cualquier otro anticoagulante, tengan precaución y limiten o eviten el consumo de productos de arándano
Historia y anécdotas
El término «cranberry» apareció en el idioma francés en 1665. Su origen es incierto. Podría derivar del inglés cranberry, nombre que los pioneros de Nueva Inglaterra le dieron a la planta por alusión a su puerto, que recuerda al de la grúa (grúa). El término «atoca», que deriva del iroqués, apareció en 1632. Fue por tanto, durante un tiempo, el nombre oficial para designar la planta.
Según el país, la región y la especie, el arándano rojo tiene varios nombres: manzana de los prados en las islas Magdalena, arándano rojo o ataca en el resto de Quebec, arándano o guisante en Europa. «Fagne» es una palabra de origen valón que significa pantano fangoso, donde suelen crecer los arándanos.
Un Poco de historia
Originario de las turberas ácidas del este de América del Norte, el arándano siempre ha sido consumido por varias naciones nativas americanas. Los nativos americanos recolectaban bayas desde agosto hasta fines del otoño, incluso durante el invierno y principios de la primavera. Parte de la fruta se comía fresca y el resto se reservaba para el invierno. Se mantuvieron en cestas de corteza de abedul o en turba. También se cocinaban al vapor o se mezclaban con grasa, o se secaban, a veces con carne de venado. Los arándanos se utilizaban en la composición del tradicional pemmican (comida tradicional de los amerindios, compuesta de carne seca, grasa y frutos secos) o acompañaban pescado ahumado.
En el oeste de América, donde otras especies crecían de forma silvestre, los arándanos se comerciaban de alguna manera. Los nativos americanos cosecharon grandes cantidades para vender en el mercado.
Arándanos en otras partes del mundo
Al menos una especie se encuentra en el norte de Asia y Europa, pero solo V. macrocorpon se cultiva comercialmente en todo el mundo. La primera operación comercial se estableció en Massachusetts en 1816. No fue hasta la década de 1930 que un productor de Quebec se interesó por ella. Hoy, la producción se extiende sobre más de 16.000 hectáreas en el norte de Estados Unidos y Canadá (Quebec, las Marítimas y Columbia Británica), los dos principales países productores. Los arándanos también se cultivan marginalmente en algunos países europeos, incluidos Bielorrusia y Ucrania.
Una pequeña baya cada vez más popular
Tradicionalmente, en América del Norte, los arándanos se comían solo en Acción de Gracias y durante la temporada festiva, en forma de salsa que acompaña al imprescindible pavo. Sin embargo, desde finales de la década de 1950, el jugo de arándano se ha ido consolidando, hasta tal punto que hoy en día se le dedica aproximadamente el 80% de la producción.
El arándano está estrechamente relacionado con el arándano norteamericano, el arándano europeo, el arándano de montaña del Monte Ida (Isla de Creta) y varias otras bayas del género Vaccinium. Todas estas plantas tienen en común que son enanas y rastreras, crecen en suelos ácidos y producen bayas particularmente ricas en antioxidantes. Esto explica su popularidad actual entre las personas preocupadas por la salud.
Las bayas frescas solo están disponibles en temporada (septiembre a diciembre). También puede encontrar jugos, concentrados, bayas congeladas y bayas secas en el mercado, algunas de las cuales están aromatizadas con jarabe de arce. También hay algunos productos especiales como mostaza de arándano y vinagre de sidra, así como infusiones mixtas que incluyen arándano.
Sabías ? Desde el siglo XVII hasta el siglo XIX, el arándano fue consumido ampliamente por los marineros en el este de América del Norte. Habían descubierto que quienes lo comían no eran víctimas del escorbuto. Mucho más tarde se entendió que esto se debía a la riqueza en vitamina C de la pequeña baya.
jardinería orgánica
Los arándanos se pueden cultivar en el jardín de la casa, pero el suelo debe ser ácido (pH alrededor de 4,5). En la mayoría de los casos, esto requiere acidificarlo artificialmente, ya sea agregando una cantidad generosa de turba en el hoyo de plantación o enmendándolo con azufre elemental o fertilizantes ácidos. También es necesario tener mucha agua, por un lado para regar las plantas, por otro lado para protegerlas del frío intenso (el agua limita los efectos nocivos de las heladas, así como su acción secante) . Por otra parte, a diferencia de los cultivos comerciales, no es necesario inundar las plantas en el momento de la recolección, esta práctica está estrictamente destinada a facilitar la recolección mecanizada, que aprovecha el hecho de que los frutos flotan.
La primera cosecha tendrá lugar 3 años después de la siembra. Coseche los frutos solo cuando su color sea de un rojo púrpura intenso.
Ecología y medio ambiente
Los arándanos generalmente se cultivan en pantanos, lo que plantea algunas preocupaciones ambientales. Estos entornos frágiles son particularmente vulnerables a las actividades agrícolas que tienen lugar allí. La necesidad de construir balsas para este cultivo puede provocar el aterramiento de los cursos de agua situados aguas abajo. Además, el uso de grandes cantidades de agua para riego e inundación de arándanos en varias etapas de su crecimiento inevitablemente afecta la capa freática.
Los residuos de fertilizantes químicos y pesticidas también terminan en el medio ambiente cuando se drena el agua del estanque, lo que puede contaminar a los peces y otras especies marinas. Además, los diques destinados a retener agua pueden frustrar los hábitos de desove de los peces. Finalmente, la descarga de agua de las cuencas, que se encuentra a temperaturas más altas que las de los ríos, provoca el calentamiento de estos últimos, lo que puede perjudicar la vida marina y acuática.
Por ahora, estos efectos son relativamente pequeños, dado el tamaño aún pequeño de las granjas de arándanos. De hecho, se cree que la urbanización y otras formas de agricultura tienen un impacto mucho mayor en las turberas. Y, positivamente, se ha observado que los pantanos de arándanos albergan una variedad de vida silvestre, incluidas algunas especies en peligro de extinción: nutrias de río, grullas canadienses, patos, gansos, águilas calvas, zorros, visones americanos, por nombrar algunos.
Por su parte, los productores están adoptando paulatinamente prácticas para reducir el impacto de este cultivo en el medio ambiente. Por ejemplo, algunos recuperan todo el agua de drenaje y riego de sus cuencas, para no sacarla a otros lugares (en particular de los ríos). Otros estudian el movimiento del agua a través del suelo para desarrollar técnicas para limitar la escorrentía. Finalmente, aunque todavía marginal, está creciendo el cultivo orgánico de esta baya, que solo puede tener un efecto positivo en el medio ambiente.
