Los jugos naturales son más saludablees que comer frutas y verduras enteras. Algunas personas creen que exprimir jugo es mejor que comer frutas y verduras enteras; porque el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes y proteger el sistema digestivo de la destrucción de la fibra digestiva.
Dicen que el jugo de frutas puede reducir el riesgo de cáncer, fortalecer el sistema inmunológico, eliminar toxinas del cuerpo, ayudar a la digestión y ayudar a perder peso.
Sin embargo, no existe evidencia científica de que el jugo extraído sea más saludable que el jugo obtenido al comer la fruta o la propia verdura.
1. Arándano
El jugo natural de arándano ofrece muchos beneficios para tu salud. Jugo de Arandanos: 7 Beneficios que no sabías sobre esta fruta.
Una sola taza (240 ml) de jugo de arándano proporciona (1):
- Calorías: 116
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 31 gramos
- Fibra: 0,25 gramos
- Azúcar: 31 gramos
- Potasio: 4% del valor diario (DV)
- Vitamina C: 26% de la DV
- La Vitamina E: 20% de la DV
- Y la Vitamina K: 11% de la DV
El jugo de arándano es conocido por su capacidad para proteger contra infecciones del tracto urinario (INFECCIONES URINARIAS). Aunque la investigación sobre este efecto ha sido mixta, una revisión reciente encontró que beber jugo de arándano redujo el riesgo de obtener una infección urinaria en un 32,5% (2).
Este jugo también es alto en antioxidantes, incluyendo antocianinas, flavonoles, procyanidinas y vitaminas C y E, que pueden ayudar a proteger sus células del daño causado por los radicales libres (3, 4).
El jugo de arándano es alto en potasio, antioxidantes y vitaminas C y E. También puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias, aunque la investigación sobre este efecto es mixta.
2. Tomate
El jugo natural de tomate no sólo es un ingrediente clave en Bloody Marys, sino que también se disfruta por sí solo como una bebida deliciosa y saludable.
Mientras que muchas personas consideran que el tomate es un vegetal debido a sus usos culinarios, es biológicamente una fruta. Aún así, muchas empresas clasifican el jugo de tomate como un jugo de verduras debido a su sabor y bajo contenido de azúcar.
Una taza (240 ml) de jugo de tomate proporciona (5):
- Calorías: 41
- Proteína: 2 gramos
- Carbs: 9 grams
- Fibra: 1 gramo
- Sugar: 6 grams
- Folato: 12% de la DV
- Potasio: 11% de la DV
- Vitamina A: 6% de la DV
- C: 189% of the DV
- Vitamina E: 5% of the DV
- Y La Vitamina K: 5% of the DV
El jugo de tomate es particularmente alto en vitamina C, un potente antioxidante que apoya la absorción de hierro y promueve la piel y la salud inmune (6, 7, 8).
También es una buena fuente de licopeno, un carotenoide y antioxidante que da a los tomates su color rojo. De hecho, el 80% del licopeno dietético proviene del jugo de tomate, la salsa de espaguetis o la salsa de pizza (9).
El licopeno puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, una revisión vinculó el aumento de la ingesta de licopeno a un 13% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (10).
Sin embargo, el jugo de tomate puede ser muy alto en sal, un mineral que puede aumentar la presión arterial cuando se consume en exceso. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas consumen demasiada sal, trate de seleccionar opciones bajas en sodio cuando sea posible (11).
El jugo de tomate es muy alto en licopeno, que actúa como antioxidante y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, 1 taza (250 ml) proporciona casi el doble de sus necesidades diarias de vitamina C. Elija jugo de tomate bajo en sodio siempre que sea posible.
3. Remolacha
El jugo natural de remolacha ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios asociados para la salud. Descubre los 11 Beneficios del jugo de remolacha para la salud.
Este jugo colorido se hace mezclando remolacha y agua.
Una taza (240 ml) de jugo de remolacha proporciona (12):
- Calories: 70
- Proteína: 1 gramo
- Carbs: 18 grams
- Fibra: 1 gramo
- Sugar: 13 grams
Es relativamente bajo en azúcar, ya que la mayoría de las verduras son naturalmente más bajas en azúcar que las frutas (13).
Además, las remolachas son una gran fuente de betalaínas, que son pigmentos que le dan a la verdura su color rojo profundo. Actúan como potentes antioxidantes, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y ciertos tipos de cáncer (14, 15).
El jugo de remolacha también es alto en nitratos inorgánicos, que han demostrado aumentar el rendimiento deportivo y disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas (16, 17, 18).
Aún así, tenga en cuenta que el contenido inorgánico de nitrato de jugo de remolacha depende de la variedad y las condiciones de cultivo de la verdura, así como del método de procesamiento (17).
Dado que el contenido de nitrato no aparece en la mayoría de las etiquetas, es difícil saber hasta qué punto beber jugo de remolacha proporcionará beneficios relacionados con el nitrato (17).
El jugo de remolacha es rico en nitratos dietéticos y betalaínas, ambos asociados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Además, es mucho más bajo en azúcar que otros jugos.
4. Manzana
El jugo natural de manzana es uno de los tipos de jugo más populares (19).
Hay dos tipos principales: nublado y despejado. El jugo de manzana nublado contiene pulpa, mientras que el jugo de manzana transparente se ha eliminado la pulpa(20).
Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de manzana proporciona (21):
- Calories: 114
- Proteína: menos de 1 gramo
- Carbs: 28 grams
- Fiber: 0.5 grams
- Sugar: 24 grams
- Potassium: 5% of the DV
- Vitamin C: 3% of the DV
El jugo de manzana es una fuente moderada de potasio, un mineral que actúa como electrolito y es importante para la señalización nerviosa y la salud del corazón (22, 23, 24).
Aunque es naturalmente baja en vitamina C, muchas variedades comerciales se enriquecen con vitamina C, proporcionando hasta el 106% del DV por taza (240 ml) (25).
Además, es alto en compuestos antioxidantes como flavonoides y ácido clorogénico, que ayudan a neutralizar los radicales libres perjudiciales para las células (26, 27, 28).
Entre los diferentes tipos, el jugo de manzana turbio es el más alto en antioxidantes. En un estudio, se encontró que tiene 2-5 veces el contenido antioxidante de jugo de manzana transparente (20).
El jugo de manzana viene en variedades claras y nubladas. Aunque ambos contienen antioxidantes, el jugo nublado proporciona hasta 2-5 veces más. La mayoría de los jugos de manzana se enriquecen con vitamina C, lo que genera su contenido antioxidante.
5. Ciruelas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas. A menudo se disfrutan como un aperitivo, pero el jugo de ciruela pasa es otra opción popular.
Una taza (240 ml) de jugo de ciruela pasas proporciona (29):
- Calories: 182
- Proteína: 1,5 gramos
- Carbs: 45 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Sugar: 42 grams
- Hierro: 17% del DV
- Magnesio: 9% del DV
- Manganeso: 17% de la DV
- Potassium: 15% of the DV
- Vitamina B2: 14% de la DV
- La Vitamina B3: 13% de la DV
- Y la Vitamina B6: 33% de la DV
- La Vitamin C: 12% of the DV
- Y la Vitamin K: 8% of the DV
El jugo natural de ciruela pasas es alto en vitaminas del grupo B, que juegan un papel en el metabolismo, la producción de ADN y glóbulos rojos, y la salud de la piel y los ojos (30, 31, 32).
Además, es ampliamente utilizado como un remedio para el estreñimiento,especialmente en las poblaciones mayores. Su contenido de fibra parece ayudar a suavizar las heces y actúa como un laxante suave (33, 34).
También es una buena fuente de antioxidantes, como vitamina C y compuestos fenólicos (34).
Aunque el jugo de ciruela pasas es una fuente natural de azúcar, lo mejor es limitar tu ingesta a un vaso pequeño por día o diluirlo con agua.
El jugo de ciruela pasas proporciona una rica fuente de hierro, magnesio, potasio, vitamina C y vitaminas del grupo B. Se utiliza comúnmente como un remedio para el estreñimiento debido a su efecto suavizante de heces.
6. Granada
El jugo natural de granada ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios nutricionales. Además, añade un toque vibrante de color a su día.
Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de granada proporciona (35):
- Calories: 134
- Proteína: menos de 1 gramo
- Carbs: 33 grams
- Fibra: 0,25 gramos
- Sugar: 32 grams
- Potasio: 11% de la DV
- Vitamina C: menos del 1% de la DV
- Vitamin K: 22% of the DV
El jugo de granada es rico en vitamina K,que ayuda a la coagulación de la sangre, la salud del corazón y el desarrollo óseo (36).
También es alta en el antioxidante antocianina, que da a las granadas su característico color rojo oscuro (37).
Por último, muchas variedades contienen vitamina Cañadida, lo que le ayuda a alcanzar hasta el 27% de la DV (38).
El jugo de granada es rico en antocianinas, que son poderosos antioxidantes que dan a las granadas su rico color rojo oscuro. El jugo también es alto en vitamina K, que es importante para la salud del corazón y los huesos.
7. Baya de Acai
Las bayas de Acai son bayas pequeñas y circulares que provienen de la palmera acai.
Su delicioso jugo tiene un atractivo color púrpura profundo.
Una sola taza (240 ml) de jugo de bayas de acai proporciona (39):
- Calories: 91
- Proteína: 1 gramo
- Carbs: 13 grams
- Fibra: 2 gramos
- Sugar: 9 grams
Dado que sólo ha ganado popularidad recientemente, los datos nutricionales de este jugo son limitados. Aún así, el contenido antioxidante de la fruta ha sido ampliamente estudiado.
El jugo de Acai es rico en varios antioxidantes, particularmente flavonoides, ácido ferulico y ácido clorogénico. Una dieta rica en estos compuestos se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro mental (40, 41, 42).
De hecho, las bayas de acai contienen significativamente más antioxidantes que los arándanos, que son bien conocidos por sus compuestos que combaten enfermedades (43).
Finalmente, un estudio en 14 participantes con osteoartritis encontró que beber un jugo de fruta a base de acai durante 12 semanas redujo significativamente el dolor percibido. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para comprender mejor esta relación (44).
El jugo de Acai es rico en potentes antioxidantes, como flavonoides, ácido ferulico y ácido clorogénico. Una dieta alta en estos compuestos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad crónica.
8. Naranja
El jugo natural de naranja es un clásico alimento básico para el desayuno en todo el mundo y bien conocido por sus propiedades nutricionales.
Una sola taza (240 ml) de jugo de naranja proporciona (45):
- Calories: 112
- Proteína: 2 gramos
- Carbs: 26 grams
- Fiber: 0.5 grams
- Sugar: 21 grams
- Folato: 19% del DV
- Potasio: 11% de la DV
- Vitamin C: 138% of the DV
El jugo de naranja es una fuente significativa de vitamina C, un antioxidante que es esencial para la salud de la piel y la absorción de hierro (6, 8).
También es alto en compuestos fenólicos, como ácidos cinámicos, ferúlicos y clorogénicos. Estos compuestos antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que pueden dañar las células y conducir a la enfermedad (46).
Un estudio en 30 personas encontró que beber jugo de naranja después de una comida rica en carbohidratos y alta en grasas condujo a niveles de inflamación significativamente más bajos, en comparación con el agua potable o el agua de glucosa. Los investigadores atribuyeron esto a los antioxidantes en el jugo de naranja (47).
Puede comprar jugo de naranja con o sin la pulpa. La pulpa añade un poco de fibra, aunque no una cantidad significativa.
Además, muchas variedades de jugo de naranja han añadido calcio para apoyar la salud ósea.
El jugo de naranja es naturalmente alto en vitamina C y otros antioxidantes. En un estudio, beber jugo de naranja después de una comida rica en carbohidratos y alta en grasas redujo la inflamación.
9. Pomelo
El jugo natural de pomelo es una bebida de tarta que muchas personas disfrutan.Una taza (240 ml) de zumo de pomelo proporciona (48):
- Calories: 95
- Proteína: 1,5 gramos
- Carbs: 19 grams
- Fiber: 1.5 grams
- Sugar: 20 grams
- Folate: 9% of the DV
- Potassium: 8% of the DV
- Vitamin C: 96% of the DV
- Vitamin E: 4% of the DV
El jugo de pomelo es rico en antioxidantes que combaten enfermedades como la vitamina C y un compuesto conocido como naringina (49, 50).
Sin embargo, el procesamiento de la fruta disminuye su contenido de ciertos antioxidantes. Por ejemplo, el pomelo entero es rico en betacaroteno y licopeno, pero el jugo de pomelo carece de estos nutrientes (48, 51).
Es importante saber que el pomelo y su jugo interactúan con más de 85 medicamentos,incluyendo anticoagulantes, antidepresivos y medicamentos para el colesterol y la presión arterial (52).Consulte a un profesional de la salud si está tomando algún medicamento que pueda interactuar con el pomelo.
Esto se debe a compuestos en pomelo conocidos como furanocoumarinas, que interactúan con la capacidad del hígado para procesar medicamentos. Por lo tanto, es crucial hablar con un profesional de la salud antes de comer pomelo y sus derivados (52).
El jugo de pomelo es rico en antioxidantes, como la naringina y la vitamina C. Sin embargo, el pomelo y sus productos interactúan con numerosos medicamentos.
Posibles desventajas para el jugo
Aunque el jugo contiene muchos nutrientes importantes, hay algunas desventajas para beberlo.
Bajo en fibra
A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta es bajo en fibra. Durante el procesamiento, los jugos se extraen de la fruta, y la carne y la fibra restantes se desechan.
La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Sin fibra, el azúcar puede entrar fácilmente en la sangre y conducir a un rápido aumento del azúcar en la sangre y la insulina (53, 54).
Alto contenido de azúcar
Tanto los jugos enteros de frutas como los de frutas son ricos en azúcar, pero difieren en el tipo de azúcar que contienen.
El azúcar en frutas enteras es azúcar intrínsica que existe dentro de la estructura celular de una fruta o verdura. Estos azúcares no se absorben tan rápido como los azúcares libres (55).
Los azúcares libres son azúcares simples que se han añadido a los alimentos o existen naturalmente en algunos alimentos y bebidas, incluyendo jugos de frutas y miel. A diferencia de los azúcares intrínsecos, se absorben rápidamente, ya que no están unidos dentro de una célula (55).
Una dieta alta en azúcares libres, especialmente bebidas azucaradas, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (56, 57, 58).
Sin embargo, la mayoría de los azúcares gratis en la dieta provienen de bebidas azucaradas, como refrescos y bebidas energéticas. De hecho, un estudio de 2017 encontró que el jugo de fruta sólo representa un promedio del 2,9% de la ingesta total de azúcar (55).
A diferencia de otras bebidas azucaradas, el jugo de fruta 100% es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por lo tanto, muchos expertos argumentan que es una alternativa mucho mejor (59).
Sin embargo, concéntrate en obtener tus nutrientes diarios de frutas y verduras enteras, que a menudo cuentan con un alto contenido de fibra. Trate de no beber más de 1-2 tazas (240-480 ml) de jugo por día (59).
Por último, si decides beber jugo, intenta comprar jugo de fruta 100% real. Muchas personas confunden los cócteles de frutas o las bebidas de frutas como jugo real. Sin embargo, estas bebidas suelen contener azúcar añadido,colorantes y sabores.
A diferencia de frutas y verduras enteras, el jugo de fruta es una fuente pobre de fibra y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Si bien el jugo puede ser una gran fuente de nutrición, limite su ingesta a 1-2 tazas (240-480 ml) por día, y trate de optar por frutas y verduras enteras con más frecuencia.
Conclusión
El jugo puede ser una excelente fuente de nutrientes, especialmente antioxidantes.
Si bien hay controversia en torno al contenido de azúcar del jugo, es una opción mucho más saludable que otras bebidas azucaradas, como refrescos o bebidas energéticas.
Trate de limitar su ingesta a 1-2 tazas (240-480 ml) por día, y opte por frutas y verduras enteras en su lugar siempre que sea posible.
Si estás buscando una fuente rápida y conveniente de nutrientes, el jugo puede ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando lo disfrutes con moderación.
